抗疫情，福高在行動(dòng)（14）——宅家的你，請(qǐng)這樣做好心理防護(hù)

2020年寒假，一場(chǎng)突如其來(lái)、猝不及防的疫情改變了大家的生活，也讓今年的寒假變得特別的長(zhǎng)，很多一線的醫(yī)務(wù)人員成了最美的逆行者，奮戰(zhàn)在抗疫的第一線，各行各業(yè)也在用自己的力量眾志成城，同心抗疫。對(duì)于我們每一個(gè)普通大眾來(lái)說(shuō)，保護(hù)好自己和家人，安排好自己宅家期間的工作、學(xué)習(xí)和生活，就是讓自己成為“抗疫”鏈條上堅(jiān)不可摧的一環(huán)，就是最好的相助。不過(guò)面對(duì)超長(zhǎng)的居家假期，活動(dòng)空間變小，生活方式變得單一，加上各種網(wǎng)絡(luò)信息又不斷涌現(xiàn)，可能會(huì)讓人們產(chǎn)生各種各樣的心理反應(yīng)。為了讓大家能夠做好疫情防控期間的心理防護(hù)，我校心理健康研究室提供了這份“自我調(diào)節(jié)，安心戰(zhàn)疫”心理防護(hù)指南，從案例入手，向同學(xué)們提供參考建議，幫助大家合理安排休閑與學(xué)習(xí)，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)與放松，保持良好的身心狀態(tài)，為早日戰(zhàn)勝疫情貢獻(xiàn)出自己的一份力量。

Q：疫情來(lái)襲，情緒波動(dòng)怎么辦？

情境：小王是一名高中生，每天居家防疫，很習(xí)慣通過(guò)手機(jī)、電視等渠道了解疫情的進(jìn)展。雖然生活平靜，但每天看著微信朋友圈大量好與不好的信息，心情經(jīng)常忐忑不安。每次得知自己所生活的區(qū)域有新增確診病例時(shí)，他就感到很恐慌，加上之前新聞里的某個(gè)人上街買菜沒戴口罩15秒就被傳染了，擔(dān)心自己之前下樓買東西，還有父母出門買菜的時(shí)候是否和“傳染源”擦身而過(guò)，而且這兩天自己還有咳嗽、咽痛的癥狀，更是增加了小王的焦慮情緒：自己如果被感染了怎么辦?如果全家都被感染了怎么辦？

建議：感到慌張很自然，過(guò)分擔(dān)心不必要

1 關(guān)注積極信息，了解科學(xué)常識(shí)，做好個(gè)人防護(hù)。

　　盡量關(guān)注官方平臺(tái)發(fā)布的權(quán)威信息，減少未經(jīng)證實(shí)的信息輸入，多關(guān)注積極的信息，比如治愈出院的人數(shù)、患者康復(fù)的新聞等，促進(jìn)理性思考和積極思維，不在睡前瀏覽大量信息，做好力所能及的個(gè)人防護(hù)，做到“防護(hù)行為不放松，迎戰(zhàn)心態(tài)要輕松”。

2 調(diào)整認(rèn)知，跳出思維的怪圈

　人在陷入思維怪圈時(shí)，往往容易忽略事物的多面性，傾向于將思維聚焦于負(fù)面結(jié)果上，例如“我嗓子痛了，偶爾還咳嗽，我是不是感染了病毒，要不要去醫(yī)院？如果我中招了，會(huì)不會(huì)完蛋？”這個(gè)時(shí)候，我們可以嘗試再問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：“我擔(dān)心的問(wèn)題是實(shí)際存在的嗎？”“如果真的發(fā)生了擔(dān)心的事情，我可以做什么應(yīng)對(duì)它？”其實(shí)根據(jù)以往的數(shù)據(jù)表明，春季本就是感冒的多發(fā)季節(jié)，在認(rèn)知偏差的影響下，人們很容易忽略基本統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，出現(xiàn)不合理信念，繼而引發(fā)一系列負(fù)面情緒。遇到這樣的情況，不妨拿出紙筆，試著記錄下這種想法，想一想產(chǎn)生這種想法的原因，除了這種結(jié)果是否還有其他可能的對(duì)立面，有什么證據(jù)支持這個(gè)對(duì)立面，最后來(lái)澄清你原來(lái)的想法是否合理。

3 給自己列一個(gè)令自己愉快的to do list，并執(zhí)行它

   平時(shí)你一定知道做什么會(huì)讓自己開心，可以專門制作一個(gè)令自己愉快的to do list，在情緒不好的時(shí)候去實(shí)現(xiàn)上面想做的事情。例如，看自己喜歡的綜藝節(jié)目，看一部自己平時(shí)因?yàn)閷W(xué)業(yè)繁忙都沒有時(shí)間看的電影，通過(guò)網(wǎng)絡(luò)與朋友交流等等，另外結(jié)合平時(shí)的計(jì)劃安排，勞逸結(jié)合地復(fù)習(xí)功課，做一些自己擅長(zhǎng)的學(xué)科的習(xí)題，用愉悅感和成就感去沖淡不安，轉(zhuǎn)移注意力。

4 嘗試各種身心放松的方法

　　除了運(yùn)用以往常用的一些調(diào)節(jié)法（如聽音樂、聊天、繪畫、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、寫作等）讓自己情緒適當(dāng)表達(dá)出來(lái)，還可以嘗試一些身心放松的方法，如腹式呼吸，著陸技術(shù)、蝴蝶擁抱等。

A 腹式呼吸

（1）我們需要先找到一個(gè)舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。

（2）然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來(lái)。

（3）然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4秒），讓腹部慢慢回縮。

（4）重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到感到情緒緩解。

B 著陸技術(shù)

（1）如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔(dān)心或焦慮，把注意力帶回到當(dāng)下。

（2）感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。

（3）動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺。

（4）環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱都可以。

（5）想一想你記憶中讓你感覺到輕松或愉快的經(jīng)歷（例如和朋友或家人一起旅行、一個(gè)溫暖愜意有濃濃咖啡香的在書吧泡著的下午等等）。

（6）哼唱你喜歡的童年歌謠。

（7）腹式呼吸。

C 蝴蝶擁抱

（1）先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。

（2）專心想象心里讓自己安全或平靜地帶，聚焦于正向的想法，感受，身體反應(yīng)的部位。

（3）當(dāng)有了安全的感覺以后，交替慢慢輕拍你的雙肩4-6次，花5秒左右的時(shí)間，然后停下來(lái)，深吸一口氣。

（4）強(qiáng)化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊4-6次。

Q ：疫情下的超長(zhǎng)寒假，如何在家自主學(xué)習(xí)？

情境：小林這幾天已經(jīng)把寒假作業(yè)都做好了，接下來(lái)準(zhǔn)備迎接學(xué)校的空中課堂，除此之外，她感覺到自己似乎還有很多東西需要學(xué)習(xí)，可又不知道該從哪里開始；經(jīng)常就是吃喝、睡覺、玩手機(jī)、發(fā)呆，一天下來(lái)感覺自己好像什么也沒做，心里很自責(zé)。她想跟同學(xué)到外面的圖書館去學(xué)習(xí)，但因疫情又不能出去，小林心里有點(diǎn)慌。

建議：學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)很重要，自主學(xué)習(xí)快樂多。

1 懂得學(xué)習(xí)意義，激發(fā)學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。

疫情的發(fā)展，牽動(dòng)著每一個(gè)國(guó)人的心，我們可以和父母坐下來(lái)聊聊這次疫情背后的一些正能量的故事，比如：政府、新聞媒體、醫(yī)療、科研機(jī)構(gòu)、企業(yè)、民間團(tuán)體等各行各業(yè)的專業(yè)人才是怎樣利用自己的專業(yè)知識(shí)快速做出反應(yīng)的，以及各行各業(yè)對(duì)這次戰(zhàn)勝疫情的不同作用。通過(guò)與父母交流以及查閱資料，可以了解不同行業(yè)的特征和貢獻(xiàn)，有利于幫助我們?nèi)チ私饴殬I(yè)，做好生涯規(guī)劃的“探索外部世界”，懂得我們所學(xué)到的知識(shí)不僅能更好地保護(hù)自己和家人，還能拯救千萬(wàn)條生命，更加深入認(rèn)識(shí)到學(xué)習(xí)對(duì)于自己的真正意義，激發(fā)自己的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和學(xué)習(xí)興趣。所以，我們可以讓自己靜下心來(lái)，充分利用在家的這段時(shí)間，盡可能多地學(xué)習(xí)知識(shí)。

2 圍繞興趣愛好，變“要我學(xué)”為“我要學(xué)”。　　

　　接下來(lái)，我們可以多關(guān)注自己的內(nèi)心感受，開啟生涯規(guī)劃的“探索自我”，問(wèn)問(wèn)自己：我的興趣愛好和將來(lái)的理想是什么？要實(shí)現(xiàn)這些理想我需要具備哪些學(xué)習(xí)能力和素養(yǎng)？從現(xiàn)在開始我需要做哪些準(zhǔn)備？利用這段時(shí)間查閱資料，閱讀書籍，或者跟家人一起看相關(guān)的電影或者紀(jì)錄片。了解的知識(shí)越多，就越能激發(fā)進(jìn)一步學(xué)習(xí)的興趣和自主探究的欲望，這樣學(xué)習(xí)就不是“要我學(xué)”

3 制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，培養(yǎng)自主學(xué)習(xí)的能力。

宅在家的日子，也是我們培養(yǎng)自主學(xué)習(xí)能力的好機(jī)會(huì)。給自己制定一份規(guī)律的學(xué)習(xí)時(shí)間表。除了網(wǎng)課以外，我們可以綜合思考這段時(shí)間在學(xué)習(xí)方面還需要做哪些事情，比如，弱勢(shì)學(xué)科的查缺補(bǔ)漏、錯(cuò)題集的整理、課外閱讀、興趣愛好拓展、學(xué)習(xí)能力提升等等，再考慮這些事情哪些對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要，哪些是必須要做的，哪些是你喜歡做的，將其一一列出來(lái)排序?？梢越Y(jié)合便利貼法，按照不同的性質(zhì)用不同顏色分類，將便利貼貼在房間醒目的地方，根據(jù)完成情況在便利貼上做不同的記號(hào)，或者制定時(shí)間管理表格，用今日待辦、今日完成、本周待辦等方式進(jìn)行分類，讓便利貼可移動(dòng)，可視化，增加了自己完成任務(wù)的成就感。

對(duì)于容易走神，容易被手機(jī)信息打斷以及學(xué)習(xí)效率低下的情況，在這里推薦一種番茄工作法，也就是選擇一個(gè)學(xué)習(xí)任務(wù)，用鬧鐘設(shè)定25分鐘的時(shí)間，全身心投入完成這個(gè)任務(wù)，中途不要做任何和任務(wù)無(wú)關(guān)的事情，鬧鈴響起之后，可以休息5分鐘的時(shí)間，但25分鐘不是硬性要求，可以根據(jù)任務(wù)情況適當(dāng)延長(zhǎng)專注學(xué)習(xí)的時(shí)間，例如刷一張完卷，就可以拉長(zhǎng)到考試要求的時(shí)間。其實(shí)番茄工作法想要強(qiáng)調(diào)的要點(diǎn)主要是兩個(gè)：一個(gè)是排除干擾，另一個(gè)是勞逸結(jié)合，具體的操作時(shí)長(zhǎng)可以根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。這兩點(diǎn)也可以體現(xiàn)在，比如空中課堂之前可以整理好桌面，做好課前準(zhǔn)備，關(guān)閉電腦上無(wú)關(guān)信息，以免上課過(guò)程產(chǎn)生干擾，還有在下課時(shí)間適當(dāng)放松，做好眼保健操等。

4 善用學(xué)習(xí)資源，提高學(xué)習(xí)能力

宅在家里，除了借助自主學(xué)習(xí)平臺(tái)來(lái)鞏固所學(xué)的知識(shí)，也正好有大量的時(shí)間來(lái)閱讀，我們可以充分利用書籍、網(wǎng)絡(luò)及科技平臺(tái)，選擇自己感興趣的讀物，通過(guò)閱讀來(lái)自我提升。還可以趁疫情時(shí)期大家都在一起的時(shí)光，將自己閱讀的內(nèi)容與家人分享和交流，提高自己的口頭表達(dá)和概括能力，可以通過(guò)寫作來(lái)記錄自己的心情，還可以通過(guò)逛網(wǎng)上博物館以及各科技館公眾號(hào)上的科學(xué)講座、科學(xué)實(shí)驗(yàn)視頻等等，拓展自己的知識(shí)面和學(xué)習(xí)能力。

Q：電子產(chǎn)品太吸引我了，我該如何和它健康共處？

注：本文部分文字內(nèi)容改編自華東師范大學(xué)出版社《抗疫期間中小學(xué)生及家長(zhǎng)心理防護(hù)手冊(cè)》，所有圖片均選自網(wǎng)絡(luò)。

                                      福州高級(jí)中學(xué)心理健康研究室

                                                                                 2020年2月